試合前のウォーミングアップ
野球の楽しみとはなんでしょうか？やはりスポーツである以上、試合に勝つことが最大の喜びであり楽しさでしょう。
そしてこの試合に勝つために、三振を奪った、ホームランを打った、といった活躍をすることが大きな満足感となります。
一方で、ホームランを打たれた、エラーをした、試合に負けたという悔しさを味わってさらにレベルアップをしていくことで次は勝つぞ！というモチベーションにつながるでしょう。
そのためには、一にも二にも練習をするしかありません。しかし毎日の練習となるとなんとなくやらされている感覚になってしまいがちですが、野球の練習メニューにはそれぞれ目的があります。この目的とポイントを知ることで上達できるかどうか変わってきます。
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どうせ練習するなら上達しないともったいないですね。練習メニューの意味や名称、そのポイントについて見ていきましょう。
このポイントをおさて練習をすれば効率的に上達できるはずです！
目次
準備運動
練習グラウンドに到着し、ユニフォームに着替えてからまず始める練習が準備運動です。効率的に上達するためにもこの準備運動はどのスポーツでも重要です。
さらに急に体をマックスで動かすと筋肉を傷めたり、関節を壊すことにつながります。ここではその準備運動を紹介します。
ストレッチ運動
まず、いの一番に始めるのが、ストレッチ運動です。試合前でも練習前でも必ず行いましょう。身体の各部をゆっくり伸ばしたり、ひねる、回すなどの行為で身体をほぐします。主なストレッチは
- 開脚の状態で上半身を前に倒したり後ろにそらす
- 上半身を腰で大きく回転させる
- 屈伸、伸脚、アキレス腱を伸ばす
- 肩、手首をまわしたり伸ばす
など学校の体育の授業でもお馴染みの基本的な柔軟運動です。
柔軟運動は身体をほぐすこと以外に継続的に続けることで筋肉や関節を柔らかい体質にしてけがのしにくい身体にすることにも役立ちます。
一流選手ほどこのストレッチを大事にします。メジャーリーガーの前田健投手のあのストレッチ（上半身をかがんで腕をくにゃくにゃ回す動作）も有名ですね。練習前、試合前にかかわらず日常的に行うことも心がけましょう。
僕自信も身体は柔らかかったためけがはしませんでした、これは日ごろから時間があればストレッチ運動をしていたからだと思います。
ランニング
試合前のランニング風景
ストレッチなど準備運動が終わったら、ランニングをします。これは身体をほぐした後、少し体に負荷をかけることで心肺機能を高めたり、整える、また身体を軽く温めることでその後の練習メニューに備える役目があります。
最初に500ｍ～1,000ｍくらいの少し長めの距離をゆっくりランニングします。
短距離走
ランニングのあとは20～30メートルの短距離をいろんな運動を取り入れながら走るなどして体をほぐします。
- 左右の足を交互に横へ送ってゆっくり走る。
- 前に出した脚と反対側の後ろ側の脚を反対側の手（後ろ側の脚が左なら右手）で背後から触りながら交互にゆっくり進む。
- 全速力で走るダッシュする
この短距離走では全身を使ってバランスよく身体を動かすことと、全速力で走ることで瞬発力を高めるとともにさらに身体に負荷をかけることで本格的な練習へ入るために備えます。
野球の動作の中では、塁間を走る、捕球のために走るときには全速力で走りますので、脚力を鍛えることは野球の上達には欠かせないポイントです。
キャッチボール
試合前のキャッチボール風景
まず最初に野球を始めるときに多くの方がこのキャッチボールをすることでしょう。
親子や兄弟、友達とのコミュニケーションの一つでもあるこのキャッチボールですが、野球の練習においても非常に重要な役割があります。
また一口にキャッチボールといっても数種類の方法がありますので以下に紹介します。
塁間の距離で行う
最初は1～２ｍくらいの至近距離で始めながら徐々に距離を延ばして塁間くらいの距離になったら位置を固定して40～50球キャッチボールを始めます。
まずゆっくり肩をほぐしながら、相手の胸をめがけて投げます。球速はゆっくりめで始めて徐々に球速を上げていきます。
塁間のキャッチボールでは肩慣らしをするとともに正確な送球をこころがけることを目的とします。
また球を捕るときも親指と人差し指の間にあるグラブの芯で捕ることを心がけてキャッチングの基礎を身に着けます。
内野手は塁間、もしくは塁間より遠い距離を送球する場面が多いです。
さらに動きながら送球するケースも多いので相手の胸をめがけるだけではなく、相手が捕球してから投げやすいように相手のグラブ側をめがけて投げるなど実戦を想定した動きをとりいれることも実践してみましょう！
遠投
塁間のキャッチボールで肩慣らしが終わったら、次はさらに距離を延ばしながら遠投をしていきます。
距離は1塁の塁線からレフトの後方までの70～80ｍくらいの距離まで広げます。
この遠投は、遠い距離を投げることで肩を強くすることや離れた距離でも正確に相手の位置に投げることを目的とします。
上方へ向かってゆっくり投げたり、低めの弾道で早めに投げたりすることで肩に負荷をかけて遠投力を鍛えます。
捕ってすぐ投げる
遠投が終われば今度は徐々に距離を近づけて塁間、あるいはそれよりも短めの距離でキャッチボールをします。ただし今度は捕ってすぐ投げることを繰り返します。
この時も相手の胸をめがけて投げますが、捕球の際には利き腕をグラブにそえて捕ってから素早く投げるようにします。
実戦ではこの素早い動作での送球、捕球が求められますので、いつでも正確にできることを心がけましょう。
送球の時は、肩を大きく回さずスナップ（手首）を利かして小さく投げること、捕球の時はグラブの芯で捕球するというよりは球の勢いを殺すようにグラブの芯にあてて素早く利き腕で球を掴むことを心がけます。
なお僕自身は選手時代、イップス（当時はそんな呼び方はありませんでした）にかかりました。イップスとは、精神的な原因がきっかけで普段通りのプレイが突然できなくなってしまうことです。
僕自身もある時の悪送球をきっかけに投げ方がわからなくなってしまったのです。このイップスを克服するためにひたすらキャッチボールを続けて克服できました。
自然に無意識で正確に投げられるようになることは日ごろから身体にしみこませておくことが大事ですね。
関連記事：野球に必要なメンタルとは？投手や打者にとってメンタル強化するために大事な2つのポイント
トスバッティング
トスバッティングとは、二人一組になって片方がゆっくりボールを投げてもう片方がゆっくり相手に打ち返す練習です。比較的短い距離で20～30球くらいごとに行います。
トスバッティングではバットで正確に球を捉えてワンバウンドで相手に打ち返すことを繰り返します。バットコントロールを磨き、正確にバットの芯でとらえることを目的とします。
僕自身の経験では、選手時代の監督の方針で、トスバッティングのように相手に打ち返すのではなく、比較的強めに遠くへ打ち返す練習をしていました。
これは緩い球を強く打ち返すために必要な「タメ」を作って、ひきつけて打つことに役立ちました。練習環境が許せばこのようなトスバッティングも取り入れてみてください。
バッティング練習
バッティング練習には、その目的に応じていくつかの練習メニューがあります。球を打つタイミグをはかる、速球に慣れる、変化球を捉える、力強い打球を放つなどバッティングに必要な要素をさまざまな練習で向上させます。
フリーバッティング
フリーバッティングでは、まさに生きた球を打つことでバッティング力の向上をはかります。具体的には、2～３か所に配置したバッティングゲージといわれるネットで囲われたゲージの中に打者が入り、バッティングピッチャーが投げる球をそれぞれ打者が打ち返します。
設備の整ったチームではバッティングマシンを使用することもありますが、アマチュアではバッティングマシンを使える環境のチームはなかなか多くはないと思います。この場合は速球を中心に練習します。速球に目を慣らしながらタイミングを覚えることになります。
通常のフリーバッティングでは、ピッチャー以外の選手（プロならバッティングピッチャー）が務めます。投げる球は速球ではなく比較的遅めの球、しかも基本的には直球を打ち返します。
10分1セットを2か所や3か所で順番に打っていくことが多いですが、時間も限られていますのでどうしてもレギュラーや上級生がメインとなります。時間が与えられないレギュラー以外の選手や下級生は、打球を処理するために守備をしたり球拾いをします。
僕自身もいずれフリーバッティングができるようになるためにレギュラー入りすることを目指しながら球拾いをしました。静かに闘志を燃やすことも必要な経験ですね。
フリーバッティングでは遅めの球をひきつけて強く打ち返すことを意識してより早い打球を打つことを目的とします。この時のポイントは、やたら遠くに飛ばすのではなくセンターから逆方向に打つことを心がけることです。
体に近いポイントで打つことでより強い打球をはじき返すことを感覚的に身につけましょう。
シートバッティング
シートバッティングは、試合形式に近い練習メニューとなります。打者が一人ずつ打席に立ってチームのピッチャーが投げる球を打ちます。守備位置にも野手がつきカウントを取りながら実戦に近い形式の練習となります。
ピッチャーは速球を投げたり変化球を投げ、打者はカウントごとや走者の有無に応じたバッティングをすることが求められます。
カウントは1ボール1ストライクから始めることもあります。まさに実戦向けの練習です。
これはバッティング練習でもありますが、野手も生きた球を捕球するために非常に有意義な練習です。
打球が来ない時間のほうが長いので効率的ではありませんが、守備練習としても重宝したい練習でもあります。
例えば、投球のコースによって打球を予測する、走者の有無によって打球が来たらどこに送球するのかを意識することは実践においても常に求められます。
シートバッティングでは実践に近い守備をするための格好の機会となります。
特打
これは特にプロ野球で実施されていますが、一人の打者がバッティングマシン相手に数十分から数時間の長時間ひたすら打ち続ける練習です。振る力、筋力、体力をつけることを目的に行われます。また精神的に鍛えることも目的の一つとなっています。
疲れた時にどのようにバットを振るかという目的もあります。振り回すだけではなく力をうまく利用して打つために自然に体が反応するようになります。
守備練習
守備練習もその目的に応じていくつかの練習メニューがあります。基本的には捕球、送球という守備に欠かせない動作を身に着けます。ここでは大きく2つのメニューについて紹介します。
シートノック
練習の流れの中では、必ず毎日行われる練習メニューです。それぞれ野手が守備位置についてノッカーが打つボールを捕球し、想定されるいろんな場面に応じて送球します。
試合前の練習でも行われますが、通常の練習ではランナーをつけて実戦を意識して行うこともあります。
- バックホーム練習
前進守備の状態から三塁手、遊撃手、二塁手、一塁手へノックしバックホームします。シートノックの最初に行うケースと最後に行うケースがあります。
最初はウォーミングアップ的に行われますが、最後に行うときはシートノックの締めとしての意味合いがあり、それぞれの選手が捕球、送球を上手く処理できるまでノックが続きます。
- 一塁へ送球
捕手、三塁手、遊撃手、二塁手、一塁手へノックし、捕球した野手は一塁へ投げます。一塁手は通常の守備位置は1塁ベースから離れて守りますので、捕球後は実戦を想定して自分で一塁ベースを踏むとこまで行います。
- ゲッツー練習
捕手、三塁手、遊撃手、二塁手、一塁手へノックし、捕球した野手は二塁へ投げます。二塁で捕球した二塁手もしくは遊撃手は一塁へ送球します。
一塁手は捕球位置によっては先に一塁ベースを踏み、その後二塁へ送球します。
また捕手、一塁手にはバントを想定して緩い球を打ち、捕球した後3塁へ投げる、もしくは2塁へ投げ、その後1塁へ投げるゲッツー練習もあります。
- 外野ノック
外野へのノックは捕球後、それぞれ二塁、三塁、本塁へ投げます。打球の処理位置に応じて中継（カットマン）を挟んで正確な送球を意識します。
外野への打球は相手の進塁、得点に直結する場面も多く、捕球よりも正確な送球や、どこへ投げるかの瞬時の判断力も要求されます。
イチロー選手のようなレーザービームで失点を防ぐどころかアウトも稼ぐという点では、試合の流れを大きく変える要素もありますので軽視できない練習です。
特守
特守は、一人の選手あるいは複数の選手が1か所に集まってひたすらノッカーが次から次へとノックをして捕球する練習です。シートノックでは集中的に捕球練習をすることができないため捕球に特化した練習です。
捕手専用で行われるのもこの特守です。保護道具全てを身に着けた捕手に対してノックやバウンドするボールを投げる、あるいは捕球してからひたすら2塁へ送球する盗塁、牽制を想定した練習を集中的に行います。
プロ野球のキャンプでも見かけますが、特守は捕球の基本的な動作を確認するとともに体力強化の一環で行われることもあります。昔は千本ノックなんていう言葉もありましたが、しごきともとられますので最近はそこまでやることも珍しいようです。
走塁練習
走塁練習も重要な練習です。練習メニューのなかでもなかなかきついメニューではありますが、それぞれ目的のある練習です。特に接戦で大きくものをいうのがこの走塁です。
盗塁、犠牲フライ、送りバントなど接戦で多用される戦法には間一髪の走塁技術が求められます。二塁で終わるのか三塁打にできるのか？この意識をもって取り組みましょう！
ベースランニング
ベースランニングは塁間を全力で走る練習です。走り方にはパターンがあり
- ホームから1塁まで走る
- ホームから2塁まで走る
- ホームから3塁まで走る
- ホームからホームまで1周する
以上のパターンを順番に何本か繰り返します。これは走力を鍛えるのみではなくそれぞれコース取りを確認しながら最短の距離で走ることも鍛えます。
練習の最後のほうで行われることも多く、練習の中でもかなり体力を使うのであまり好き好んで行う選手は少ないでしょう。
スライディング練習
走塁のなかでもスライディングはかなり重要です。タッチをかいくぐることもありますし、何より最速でベースに到達することに欠かせないからです。接戦ではこのスライディング一つが勝敗を決する場面もあります。
またスライディングした後に次の走塁に備えるためのスタンディングスライディングや頭から飛び込むヘッドスライディングなどは日ごろから練習しておかないとここ一番のケースに生かせませんし、ケガにもつながります。
うまく滑り込まないと体のあちこちをすりむいたりユニフォームが破れたりしますのである程度技術も必要となります。
投球練習
ブルペン
ピッチャーは上記の野手が行う練習とは基本的に別メニューです。その中でもメインの練習は投球練習でブルペンで行うのがメインです。
ピッチャーがキャッチャーのミットをめがけてひたすら投げ込みますが、数十球から場合によっては100球、200球投げ込むケースもあります。
試合が近いときは調整の意味合いで球数も数十球くらいに抑えますが、それ以外の時は試合で完投する方のスタミナ作りや投球フォームを固めるために100球以上投げ込みます。
基本的にはスピードアップ、変化球、コントロールを身に着けるために行いますが、何よりも試合で完投するための肩作りに欠かせない練習となります。
シャドーピッチング
基本的な投球練習は上記のブルペンでの練習となります。
これとは別に実際には球を握らず、フォーム固めや腕の振りをしなやかにすることを目的とするものがシャドーピッチングです。
よくタオルを握って投球動作を繰り返す練習がいわれますが、これ以外にもゴムチューブを使って肩の関節を強化したり、テニスラケットを振って軌道を確認する練習もあります。
その他
ティーバッティング
これは相手に至近距離からトスしてもらったボールを正面のネットに向かって打ち返したり、あるいは自分の体の前にティーポールと呼ばれる先端がゴム素材になっているポールの上にボールを置いて同じようにネットに打ち返す練習です。
ボールを捉える位置を確認し、バットの芯で捉える感覚を身につけます。全体練習の合間や空いた時間などに行います。
ペッパー
トスバッティングのこともペッパーと言いますが、ここでいうペッパーは守備練習や基礎体力の向上、ボールに対する反応を鍛えることが目的です。
相手が左右にトスするボールを捕球するという動作を繰り返します。交互に左右にトスするだけでなく不規則にトスすることもあります。
アメリカンノック
これもノックというものの基本的には基礎体力の向上を目的に行います。外野の守備位置、例えば右翼から左翼に向かって走り出し、ノッカーは左翼方向に大きなフライを打ちあげます。捕球できるできないにかかわりなくただひたすら走らされる練習です。
冬場の練習
寒い冬の時期は試合もありませんし、手がかじかむためボールを使った練習ができません。
この時期はひたすら基礎トレーニングや体幹トレーニング、筋力トレーニングなどを行い基礎体力の向上、スタミナをつける、そして精神鍛錬などを目的とします。
ボールを触らないので基本的には過酷な練習に映りますが、この時期を上手に使うことで冬が明けてからの実戦において如実に実力が向上します。
投げる、打つという動作には足腰が重要ですし、体力があるかないかで試合を有利に運ぶことにもつながります。
プロ野球でいえばオフシーズンでこの時期にはシーズンを通して疲れのたまった体の手入れを行うとともに山籠もりするなどして体を追い込んでいき、2月から始まるキャンプに備えます。
アマチュア野球では特にこの時期の過ごし方で一回りも二回りも身体つきが大きくなるとともに打球や送球、投球の質が上がります。
個人的な経験としても一冬越して足腰が強くなった実感と肩が強くなったという自覚を感じたことがありました。特に中高生は成長期ですので一冬超えて肉体的にも精神的にも成長するというのはよくある話です。
また冬場に限らずプロ野球選手で大成する選手は、走り込みを重視しています。さらに近代的なトレーニングで体幹を鍛える、関節の可動域を広げる、など体の手入れをしっかり行うことでケガをしにくい強靭な身体を築くことも長くプロ野球選手を続ける秘訣かもしれないですね。
関連記事：野球で走り込みのメリットや効果は？冬は下半身強化の絶好の機会！
番外編
ここまでは基本的な練習メニューについて紹介してきました。番外編として、これは野球に限ったことではないですが、アスリートとしては体が資本です。最近では高校野球の強豪校が一日何キロもの米を食べるというのもあります。
もちろん身体づくりは欠かせませんが、米を食べることでパワーをつけると同時にバランスの取れた食事を意識しましょう。
また昔では考えられなかったことですが、こまめな水分の補給も重要です。熱中症に気を遣うのもアスリートとして必要な心構えですね。
まとめ
ここまで野球の練習メニューの名称、意味を紹介してきましたが、その内容や目標によって大きく以下の3つに大別できます。
- 練習にそなえるための練習
準備運動、ランニング、キャッチボール、ティーバッティングなどは実力向上のためでも ありますが、基本的には練習にそなえるための練習です。
- 上達するための練習
ノック、バッティング、走塁、投球練習は、反復練習することで捕る、打つ、走る、投げることの上達を目的とする練習です。
- 基礎体力をつけるための練習
冬場の練習や長距離を走る練習は基礎体力の向上を目的とする練習です。野球が上達するにはこの基礎体力がないと効率的に上達しないことを念頭に置きましょう。この３つのどれが欠けても野球は上達しません。
何事にも言えることですが、常に目的意識を持って取り組むことが大事です。
逆に言えば、この練習によってどんな部分を強化して上達できるのかということを理解しながら練習するのと、ただだらだらやらされていると思って練習するのとでは上達の速度も度合いも変わってきます。
「目的意識をもって」これらの練習メニューを早速明日から実践してみましょう！